護健康日吃半杯豆!6大規則補植化素沒煩惱

堅果與種子要生吃,或略烤即可,因為烘烤過程會使有益的脂肪出現變化。市售的包裝堅果與種子常用油烹調,或加了太多鹽。如果你想吃味道重一點,可用小烤箱微烤一下,這樣有益健康的成分不會流失太多。不要烤到焦黑,以免產生致癌的丙烯醯胺。可用攝氏一百二十度烤15分鐘,或呈現淡棕色即可。

護健康日吃半杯豆!6大規則補植化素沒煩惱

沙拉可加入各式各樣的綠色蔬菜,包括蘿蔓生菜、綜合綠葉蔬菜、綜合沙拉菜、芝麻菜、嫩菠菜、波士頓萵苣與水田芥。此外還可添加紅椒與青椒、小黃瓜、胡蘿蔔、豆芽、高麗菜絲、紅與白洋蔥絲,略炒過的菇類、略蒸過的櫛瓜片、生的與略蒸過的甜菜根與胡蘿蔔、豌豆、青花菜、花椰菜與蘿蔔。我通常也會在沙拉中加一點冷凍豆類。

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不妨吃個豆製漢堡、豆製麵包、素食豆子湯,或在沙拉中加入豆類,也可以在晚餐的燉菜或辣味燉菜中加入豆類。我們家每週都煮一大鍋素豆子湯。除了現煮現喝,我會把剩下的湯分裝到八個容器冷藏或冷凍起來,這樣可以帶到辦公室或在需要時食用。此外,豆子湯還可以當作省時料理,只要增加一點風味醋或堅果,用調理機打勻,就成了風味獨特的沙拉淋醬。

護健康日吃半杯豆!6大規則補植化素沒煩惱

規則3/每天吃一大份(雙倍)稍微蒸過的蔬菜

生菜可搭配含堅果與種子的健康淋醬,例如以番茄為基底的俄式無花果淋醬,作法是將杏仁、葵瓜子、黑醋、無花果、一些紅醋栗或葡萄乾混合。我通常會做一大份沙拉和家人一起吃,且分量夠多的話,可晚一點或隔天繼續吃。切記,為了理想的健康,要把綠葉蔬菜沙拉當成主菜,而不是配菜。

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此外,每天攝取的堅果與種子,至少要有一半是來自胡桃、大麻籽、奇亞籽、亞麻籽與芝麻,因為這些種子有獨特的防護特性,例如木酚素與ω﹣3脂肪酸。

規則6/每天吃3份新鮮水果

規則5/每天吃菇類與洋蔥

若身體活動量大,身段苗條,那麼一天吃85到113克的堅果與種子也不算過量。如果你運動量大或者是運動員,吃113克以上的堅果與種子也無妨。我曾與職業足球員和奧運滑雪選手合作,協助他們順利採用植物營養飲食法;他們負債整合顯然需要更多的種子、堅果及其他食物。



新聞來源https://tw.news.yahoo.com/護健康日吃半杯豆-6大規則補植化素沒煩惱-060205052.html

吃蔬果能防癌?7飲食要點必知

沙拉中必須包含萵苣、番茄、洋蔥絲和至少一種生十字花科的蔬菜切絲,例如切好的羽衣甘藍、紫色高麗菜、大白菜、芝麻菜、水田芥或嫩青江菜。

香菇、雞油菌、金針菇、羊肚菌、平菇與草菇並非傘菌屬,因此沒有蘑菇氨酸,但仍以煮熟較佳,以減少任何微生物汙染的風險。蘑菇氨酸是否會危及健康仍不明朗,但為了保險起見,菇類最好和其他蔬菜一起下鍋,或用鍋子水炒。把煮熟的菇類放進容器,放到冰箱冷藏,隨時加入沙拉或蔬菜中。

例如一大碗蘆筍、切好的羽衣甘藍佐美味的菇類或洋蔥醬、青豆、蒸櫛瓜、青江菜、朝鮮薊、包心菜、芥蘭。別把綠葉蔬菜煮過頭,蒸13分鐘已夠久。煮愈久,流失的微量營養素就愈多,浪費植化素的效用。綠葉蔬菜一定要細嚼慢嚥(在口中咬到幾乎呈液狀),這樣才能獲得植物營養素的抗癌效果。

企業貸款菇類與洋蔥都有很強的抗癌功效。菇類最好煮熟,因為有些品種的菇類含有少許的致癌物「蘑菇氨酸」,但是烹煮後就會揮發。只有傘菌屬(Agaricus)的菇類(包括常見的洋菇、柳松菇、蘑菇、小褐菇與龍葵菇)有蘑菇氨酸。

【華人健康網圖文提供/大塊文化】人人都能實行植物營養飲食法,接下來要說明的,就是如何規畫。別忘了,這只是大致上的規則,你不必一絲不苟、完全遵守,可以依據自己的身高與身體活動量來調整分量。世界級運動員所需的熱量,就比坐辦公室的上班族多出兩倍。要成為植物營養飲食者,請遵循以下六大基本原則:

規則2/每天至少吃半杯豆類,接近一杯更好

新鮮水果不僅營養好吃,還能預防疾病。水果的植化素具有防癌功效,莓果還能預防老年失智症。每日攝取的水果中,盡量納入一份莓果或石榴。如果搭配正餐,蔬菜會稀釋並放緩身體吸收葡萄糖與果糖的速率,所以水果最好搭配蔬食正餐,可加入沙拉,也可當作甜點。

如果活動量大,一天吃3份以上的水果當然沒問題,但最好別喝果汁或吃太多果乾,例如椰棗乾、葡萄乾、無花果與李乾,因為果乾是高熱量密度的食物,大量食用會提高血糖。如果在料理或甜點中以果乾來增加風味與甜度,盡量將每一份的用量限制在兩大匙內。這表示每份甜點可含有一顆大椰棗(Medjool date)或兩顆小椰棗(Deglet Noor),否則可能攝取太多單醣。

就這麼簡單的六條規則。不難吧?你能想像,如果美國人都遵守這些規則,會出現何種光景嗎?

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護健康日吃半杯豆!6大規則補植化素沒煩惱

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規則1/每天把大分量的沙拉當成主菜

本文出自大塊文化《終極減肥聖經》

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切記,別把堅果與種子當成零食。種子與堅果是膳食中最健康的脂肪來源,有助延年益壽。堅果與種子的脂肪若與蔬菜一起攝取,可促進人體吸收蔬菜中的植化素。正因如此,我常推薦沙拉淋醬使用堅果與種子。

內容來自YAHOO新聞


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